מחשבון 1RM
הערכת המשקל המקסימלי לחזרה אחת (1RM) שלכם עבור כל תרגיל מוט או משקולות יד, על בסיס סט עבודה רגיל - בלי צורך לנסות מקסימום אמיתי. הזינו את המשקל ומספר החזרות למטה לקבלת הערכה מיידית, בתוספת אחוזי האימון שדרושים לכם לתכנון המחזור הבא.
| % מ-1RM | משקל | חזרות טיפוסיות |
|---|---|---|
| 100% | 69 kg | חזרה 1 (המקסימום שלכם) |
| 95% | 65.5 kg | 2 reps |
| 90% | 62 kg | 3-4 reps |
| 85% | 58.5 kg | 5-6 reps |
| 80% | 55 kg | 7-8 reps |
| 75% | 51.5 kg | 9-10 reps |
| 70% | 48 kg | 10-12 reps |
| 65% | 44.5 kg | 12-14 reps |
| 60% | 41.5 kg | 15+ reps |
לא נדרשת הרשמה. התוצאות מתעדכנות מיידית תוך כדי הקלדה.
עקבו אחרי ה-1RM של כל תרגיל אוטומטית
רשמו את סטי העבודה שלכם ב-1RM.fit וה-1RM המוערך שלכם לכל תרגיל מתעדכן לבד - בלי חישוב ידני, אף פעם.
מה זה 1RM ולמה זה חשוב?
המשקל המקסימלי לחזרה אחת (1RM - One Rep Max) הוא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים לחזרה מלאה אחת בטכניקה תקינה. זהו המספר האוניברסלי שספורטאי כוח משתמשים בו כדי להשוות בין מתאמנים שונים, לקבוע משקלי אימון כאחוז מהמקסימום, ולעקוב אם תוכנית אימונים באמת עובדת לאורך חודשים.
כמעט כל תוכנית אימוני כוח רצינית - 5/3/1, קונג'וגייט, פריודיזציה ליניארית, בלוקי פסגה בפאוורליפטינג - בנויה סביב אחוזים מה-1RM שלכם. בלי 1RM מדויק יחסית לכל תרגיל, אתם או מנחשים את משקלי העבודה שלכם, או משאירים התקדמות על השולחן כי אתם מתאמנים קל מדי או כבד מדי ביחס למה שהתוכנית מתכננת.
הבעיה היא שבדיקת 1RM אמיתי מתישה, מוסיפה עייפות שאתם לא צריכים באמצע מחזור אימונים, ובתרגילים מסוימים (בעיקר לחיצת חזה ולחיצת כתפיים) נושאת סיכון פציעה אמיתי אם אתם מפספסים בלי סטרייקר. בגלל זה כמעט אף אחד לא בודק 1RM אמיתי באופן קבוע - במקום זאת, מתאמנים מעריכים את ה-1RM שלהם מסט עבודה רגיל בעזרת נוסחת חזרות-מקסימום, וזה בדיוק מה שהמחשבון בעמוד הזה עושה.
איך המחשבון הזה עובד
הזינו את המשקל שהרמתם ואת מספר החזרות שביצעתם בטכניקה תקינה (1-12 חזרות), והמחשבון מריץ את שני המספרים דרך שתיים מהנוסחאות הנפוצות ביותר בעולם הכוח, ואז ממצע את התוצאות להערכה יציבה יותר מכל נוסחה בנפרד.
נוסחת Epley: 1RM = משקל × (1 + חזרות ÷ 30). זו הנוסחה המובנית ברוב אפליקציות הכושר וטבלאות חזרות-מקסימום בחדרי כושר. היא נוטה להעריך מעט גבוה יותר, במיוחד ככל שמספר החזרות מתקרב ל-10-12.
נוסחת Brzycki: 1RM = משקל × (36 ÷ (37 - חזרות)). Brzycki נחשבת בדרך כלל מדויקת יותר מבין השתיים בטווח של 3-10 חזרות, שם נופלים רוב סטי העבודה האמיתיים.
אף אחת מהנוסחאות אינה מושלמת בפני עצמה - שתיהן מאבדות דיוק מעל כ-12 חזרות, כי סיבולת שרירית מתחילה להשפיע יותר מכוח גולמי ככל שמספר החזרות עולה. בגלל זה המחשבון מגביל קלט ל-12 חזרות וממצע בין שתי הנוסחאות במקום להסתמך על אחת בלבד - וזו גם הסיבה שכל מחשבון תרגיל ספציפי באתר (לחיצת חזה, סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים, חתירה) משתמש באותה מתמטיקה בדיוק.
למה כדאי להעריך במקום לבדוק מקסימום כל שבוע
- זה בטוח יותר. ניסיון 1RM אמיתי בתרגיל כמו לחיצת חזה או לחיצת כתפיים בלי סטרייקר צמוד הוא אחד הדברים המסוכנים ביותר שאפשר לעשות בחדר הכושר. הערכה מסט עבודה מסירה את הסיכון הזה לגמרי, בכל תרגיל.
- זה יציב יותר. המקסימום האמיתי שלכם יכול לנוע ב-5-10% מיום ליום בהתאם לשינה, לחץ, ומתי אכלתם לאחרונה. הערכה ממשקל האימון הרגיל שלכם היא מספר יציב יותר לבנות סביבו תוכנית מאשר ניסיון מקסימלי בודד.
- זה בנוי לתכנון תוכניות. תוכניות כמו 5/3/1 ורוב תבניות הפאוורליפטינג רצות על אחוזים מה-1RM שלכם. הערכה מדויקת נותנת לכם משקלי עבודה נכונים לאורך מחזור אימונים שלם בלי צורך במפגש מקסימום בתחילת כל בלוק.
- זה חוסך התאוששות. סט מאמץ מקסימלי אמיתי יכול לעלות ימים של עייפות מערכת עצבים מרכזית שפוגעת בשאר שבוע האימונים. הערכה לא עולה כלום מעבר לסט העבודה שכבר תכננתם לבצע.
מחשבוני 1RM לפי תרגיל
רוצים סטנדרטים והנחיות ספציפיות לתרגיל? השתמשו במחשבון הייעודי לכל אחד מהתרגילים המרכזיים למטה - אותן נוסחאות, בתוספת טבלת סטנדרטים ושאלות נפוצות מותאמות לאותו תרגיל.
שאלות נפוצות על מחשבון 1RM
כמה מדויק מחשבון 1RM?
בטווח של 1-10 חזרות, Epley ו-Brzycki בדרך כלל מדויקים בטווח של כ-2-5% ממקסימום אמיתי שנבדק, אם כי הדיוק משתנה מעט בין תרגילים - הערכות דדליפט למשל נוטות לצאת קצת גבוהות בגלל עייפות אחיזה וגב תחתון. הדיוק יורד ככל שמספר החזרות עולה, ולכן המחשבון מגביל קלט ל-12 חזרות.
לאילו תרגילים אפשר להשתמש במחשבון הזה?
כל תרגיל מוט, משקולות יד או מכונה שביצעתם בו סט עבודה נקי ומלא-טווח מתאים למתמטיקה של המחשבון הזה. לסטנדרטים ספציפיים לתרגיל ולהנחיות מותאמות, השתמשו במחשבונים הייעודיים ללחיצת חזה, סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים וחתירה, המקושרים למטה.
האם כדאי לבדוק מקסימום אמיתי במקום להעריך?
רק מדי פעם - לדוגמה לפני תחרות פאוורליפטינג, או אם ה-1RM המוערך שלכם נתקע במשך 12+ שבועות למרות אימון עקבי. לאימון יומיומי, הערכה מסטי העבודה שלכם בטוחה יותר, פחות מתישה, ומועילה באותה מידה לקביעת אחוזי אימון.
למה Epley ו-Brzycki נותנות מספרים שונים?
הן בנויות מתוך מערכי נתונים שונים ומשקללות את הקשר בין חזרות לעייפות באופן מעט שונה. אף אחת מהן אינה 'נכונה' באופן מוחלט - מיצוע בין שתיהן, כפי שהמחשבון הזה עושה, נותן הערכה מאוזנת יותר מאשר הסתמכות על נוסחה אחת בלבד.
תפסיקו להעריך ביד
1RM.fit מחשב את ה-1RM שלכם בלחיצת חזה, סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים וחתירה אוטומטית מכל סט שאתם רושמים. חינם להתחלה.